Ejercicios para dolor de espalda

ejercicios dolor espaldaEl dolor de espalda suele ser una de las dolencias más molestas que existen. Sin embargo, se pueden evitar con ejercicios y estiramientos para fortalecer y estirar los musculos de la espalda. Aquí podrás aprender como realizar estos ejercicios y estiramientos de manera sencilla y eficaz.

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Ejercicios estiramientos para la espalda
Muchas veces no se le da la suficiente importancia a los ejercicios de estiramiento para mejorar el dolor de espalda. Y es asi que muchas persona piensan que se trata de ejercicios de menor importancia que los encaminados a fortalecer.

En realidad, el papel de estos estiramientos es fundamental. Para prevenir el dolor de espalda es importante ganar la elasticidad perdida sin limitarse a mejorar la fuerza muscular. Estos estiramientos permiten aliviar la tensión y mejorar la elasticidad de la musculatura de la espalda. Cuando la inflamación y el dolor todavia son fuertes y molestos, la actividad física debería basarse casi en exclusiva en ejercicios de descarga y estiramientos de la columna y cuello.

Los ejercicios que se proponen no necesitan de aparatos para hacerlos y pueden hacerse sin problemas en casa.

Es importante hacer siempre un calentamiento general antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento. Es importante tenr un ambiente relajante y seguir una buena técnica de respiración; evitar los movimientos bruscos y estiramientos excesivos.

Ejercicio Nº1
- Tumbarse en el suelo boca arriba.
- Llevar las rodillas al pecho, acercarlas lo más posible con ayuda de los brazos.
- Mantenerse unos 20 segundos, relajarse por algunos segundos y repetir el estiramiento otras 2 veces.

 

Ejercicio Nº2
- A 4 patas, rodillas y palmas de las manos apoyadas.
- Espirar, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar totalmente los pulmones.
- Inspirando, volver pausadamente a la posición inicial dejando que la columna se aplane.
- Repetir 5 veces.

 

Ejercicio Nº3
- Sentarse en una silla con las piernas separadas.
- Espirando flexionar el tronco hacia adelante.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir 5 veces.

 

Ejercicio Nº4
- Arrodillarse en el suelo con los glúteos sobre los talones.
- Espirando llevar los brazos hacia adelante manteniendo la cadera en la posición inicial.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir estirando los brazos hacia la derecha e izquierda.

 

Ejercicio Nº5
- Sentado en el suelo, extender una pierna y flexionar la otra hasta tocar con la planta del pie la parte interna del muslo de la otra.
- Extender los brazos y tronco hacia adelante de manera que se acerquen los dedos de la mano al pie.
- Mantenerse unos 20 segundos y repetir cambiando de pierna.

 

Ejercicio Nº6
- Sentado, una pierna extendida y la otra encima de la primera.
- Con el codo (del brazo correspondiente a la pierna extendida) empujar la pierna flexionada hacia el interior rotando el tronco y la cabeza en sentido opuesto.
- Mantenerse por 20 segundos y luego repetir con el otro lado.

 

Ejercicio Nº7
- Sentado, estirar el cuello hacia uno de los lados.
- Con la mano del lado hacia el cual se está flexionando el cuello, tomar la muñeca del brazo del lado opuesto y tirarlo hacia abajo de manera que se tensionen los músculos del trapecio y del hombro.
- Mantenerse 20–30 segundos y cambiar de lado.

Video de estiramientos de espalda

 

Ejercicios para tonificar y fortalecer espalda

Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza de  los músculos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis. Una de las causas más frecuente de alguien que tiene dolor de espalda es por una debilidad de los músculos abdominales y lumbares. Por eso es útil sumar también a los ejercicios de estiramiento algunos ejercicios orientados a fortalecer los músculos de la espalda: abdominales, glúteos y los músculos estabilizadores del tronco.

Hay que seguir una correcta técnica de ejecución; evitar los movimientos bruscos; al final de la sesión hacer siempre los ejercicios de estiramiento. El número de repeciciones por ejercicio es solo indicativo y deberá adaptarse al nivel de cada persona.

Es normal sentir pequeñas molestias en la espalda durante los ejercicios; especialmente en los primeros dias.

Ejercicio Nº1
- Acostado, boca arriba, piernas flexionadas; los pies en el suelo, manos en la nuca.
- Mientras se expira, alzar los hombros hacia adelante de modo que se acerque el tronco a la pelvis.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- 15 repeticiones.

Ejercicio Nº2
- Poner una barra entre dos sillas.
- Acostado en el suelo, boca arriba, coger la barra de manera que la separación entre las manos sea ligeremente superior que la de los hombros.
- Manteniendo los talones en el suelo, y expirando, tirar con los brazos hacia arriba hasta rozar la escoba con el pecho.
- 15 repeticiones.

 

Ejercicio Nº3
- De pie, con la espalda y cabeza sobre la pared.
- Con la cadera hacia atrás de manera que la parte lumbar se pegue totalmete a la pared; pies hacia adelante.
- Lentamente bajar hasta hacer un ángulo de 90° entre muslo y piernas.
- En el descenso mantener la espalda apoyada evitando arquear la zona lumbar.
- Permanecer 15 segundos y levantarse despacio.

 

Ejercicio Nº4
- Brazos apoyados sobre una silla, tronco ligeramente flexionado hacia adelante.
- Lanzar hacia atrás una de las piernas ligeremente flexionada; evitar arquear la zona lumbar.
- Repetir 15 veces y luego cambiar de pierna.

 

Ejercicio Nº5
- Tumbado en el suelo, boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos a ambos lados del cuerpo.
- Levantar la cadera, mantener la posición 3 segundos contrayendo los glúteos y volver despacio a la posición inicial.
- 15 repeticiones.

 

Ejercicio Nº6
- A 4 patas; elevar y extender paralelamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Mantener la posición por tres segundos antes de bajarlos.
- 15 repeticiones, descansar y cambiar.

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One Response to Ejercicios para dolor de espalda

  1. mario orlando robayo beltran dice:

    Caminar en algo ayuda a mejorar un espasmo, los ejercicios van mejorando la movilidad en un paciente con un espasmo.

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