Ejercicios para el dolor de rodilla

By | enero 19, 2016

El ejercicio es una de las mejores formas de aliviar el dolor crónico de las articulaciones. Fortalecer los músculos que rodean la rodilla nos va a ayudar a disminuir las tensiones propias de las articulaciones. Pero dicho ejercicio debe hacerse de la forma correcta y con la técnica adecuada si no queremos agravar el problema con el dolor.

En el siguiente articulo os queremos dejar algunos consejos y ejercicios que podréis hacer para aliviar el dolor en las rodillas con los que podréis fortalecer la musculatura sin miedo a agravar los problemas

 

Como evitar movimientos y ejercicios perjudiciales

El punto clave a la hora de hacer un ejercicio sin forzar la articulación es que al doblar la rodilla esta sobresalga lo menos posible de la linea vertical que marcarían los dedos de los pies. Al hacerlo estaríamos forzando la presión sobre la rotula.

 

En los ejercicios que hagamos de pie donde tengamos el peso sobre las piernas es donde mas cuidado tenemos que tener. Donde mejor puedes apreciarlo es el típico ejercicios de hacer sentadillas:

sentadilla bien y mal hecha

 

Siendo el mismo ejercicio, en la técnica utilizada en la imagen izquierda la rodilla no sufre, mientras que haciéndolo como en la derecha estaríamos agravando el problema.

A continuación te dejamos una tabla de ejercicios que podéis hacer perfectamente en casa y que os permitirán reforzar los músculos que rodean la rodilla para así poder aliviar en parte los dolores que por ejemplo puede causar la artrosis.

Tabla de ejercicios para aliviar dolor de rodilla

 

Ejercicio 1
El siguiente ejercicio es para estirar la articulación de la rodilla. Debemos mantener la posición unos 30 segundo y cambiar de piernas alternando 4 veces.

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Ejercicio 2

Echados en el suelo, levantamos la pierna y aguantamos la posición como se ve en la imagen unos 30 segundos, 4 repeticiones por pierna.

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Ejercicio 3
Ejercicios de sentadillas. No hace falta que bajemos hasta abajo. Bajamos un poco, aguantamos la posición unos segundos y subimos. Siempre siguiendo los consejos que dimos mas arriba. Unas 15 repeticiones.

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Ejercicio 4
Apoyados en una silla levantamos los talones, aguantamos la posición unos segundos y bajamos. 15 repeticiones con cada pierna alternativamente.

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Ejercicio 5
Apoyados en la silla, subimos en puntillas, aguantamos unos segundos y bajamos. 15 repeticiones con cada pierna alternativamente.

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Ejercicio 6
Sentados en una silla levantamos los pies hasta colocarlos en angulo recto. !5 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio 7
Tumbados de espaldas en el suelo levantamos la pierna unos 30º, aguantamos unos segundos la posición y bajamos. 10 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio 8
Tumbados boca abajo en el suelo levantamos la pierna lo que podamos, aguantamos unos segundos la posición y bajamos. 10 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio 9
Tumbados de lado en el suelo levantamos la pierna unos 45º, aguantamos unos segundos la posición y bajamos. 10 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio 10
Tumbados de lado en el suelo y con una pierna cruzada sobre la otra, levantamos la otra pierna un poco, aguantamos unos segundos la posición y bajamos. 10 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio 11
Con la ayuda de unas cintas elásticas, hacemos flexiones con la pierna, doblando la rodilla unos 90º. 10 repeticiones del ejercicio con cada pierna.

ejercicio-rodila-12

Otros deportes que os pueden ir bien para aliviar el dolor sin castigar la articulación demasiado son la bici estática o la natación.

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