Cómo prevenir los dolores de espalda

By | Marzo 11, 2015

Los dolores de espalda son uno de los problemas de salud mas extendidos y que casi todos sufriremos alguna vez en la vida, agravándose conforme cumplimos años.

Mantener la musculatura de la espalda fuerte y flexible es una de las mejores maneras de prevenir el dolor de espalda, así como mantener una buena postura en todas las situaciones y tener una serie de precauciones a la hora de hacer esfuerzos o levantar pesos.

En el siguiente articulo os queremos dejar algunos consejos que os ayudaran a prevenir los dolores de espalda.


Consejos generales para evitar dolor de espalda

-Bajar de peso. El sobrepeso puede ser causa y agravante de los dolores y los problemas de espalda. Por lo que es aconsejable mantenerse lo mas cerca posible del peso ideal según tu altura.

-Calzado. Utilizar un calzado de suela plana y acolchada puede reducir la presión de sobre la espalda. Por contra utilizar calzado inadecuado o con demasiado tacón es una causa común de la aparición de las molestias.

-Movimientos bruscos. Cualquier sobre esfuerzo o movimiento brusco puede ser el causante de una lesión lumbar o cervical. Hay que tener mucho cuidado con el levantamiento de pesos, cargas, deportes bruscos,…

-Ansiedad y estrés. La ansiedad y el estrés causados por cualquier circunstancia de la vida puede causar y empeorar problemas y tensiones en la zona de la espalda.

-Mantenerse activo. Hacer ejercicios suaves regularmente como caminar o nadar nos ayuda a mantener el tono muscular general, lo que es una magnifica forma de prevenir el dolor de espalda.


Ejercicios para el dolor de espalda

Como hemos dicho anteriormente el ejercicio es una estupenda manera de prevenir el dolor de espalda y reducirlo. Pero por supuesto no todos los ejercicios y deportes nos supondrán un beneficio.


Deportes como la natación son ideales para fortalecer los músculos de las espalda sin hacerla soportar grandes presiones ni esfuerzos.

Actividades como el yoga o pilates nos ayudaran a mejorar la flexibilidad y el tono muscular. Es recomendable iniciarse en ellas con la ayuda y supervisión de especialistas para hacerlos correctamente.

En un articulo anterior, os dejamos algunos ejercicios para evitar el dolor de espalda que podréis hacer sin problemas en vuestra casa

Corregir la postura

La forma en la que andamos, dormimos, nos sentamos y la forma en la que levantamos peso tienen una gran importancia a la hora de la aparición de los problemas y dolores musculares.

Con los siguientes consejos posturales sabréis como mantener una buena postura:

Al caminar
Al caminar, lo haremos con la mirada al frente y la espalda recta. Intentaremos mantener el peso equilibrado en ambos pies.

Al sentarse
Nos aseguraremos de escoger sillar que nos permitan mantener una posición lo mas vertical posible y que tengan un buen apoyo en la zona baja de la espaldas.

postura correcta sentado

Las caderas y las rodillas deben quedar a una altura que nos permita mantenerlas niveladas. Los pies deben quedar apoyados en el suelo

Si vamos a utilizar un ordenador, los antebrazos deben quedar horizontales y a una altura que nos permitan que los codos mantengan lo mas posible un angulo recto.

postura correcta escribir ordenador

Al conducir el coche
El asiento del automóvil nos debe permitir un buen apoyo de la parte baja de la espalda y el reposacabezas debe quedar a unos 4 cm de la cabeza a una altura en la que nos proteja en caso de accidente.

Debemos tener lo mejor regulados posibles los espejos retrovisores y aprender a utilizarlos bien para no tener la necesidad de girar en el asiento para hacer las maniobras

Si vamos a conducir muchos kilómetros, haremos paradas cada par de horas para descansar y poder bajar del coche para estirar y relajar piernas y espalda.

Al dormir
El colchón debe ser lo suficientemente firme para soportar el peso del cuerpo de manera uniforme de forma que permita que la columna vertebral se mantenga lo mas recta posible.

postura correcta dormir

Si utilizamos almohada,lo único que tenemos que prevenir es que sea demasiado voluminosa ya nos haría tener un angulo demasiado pronunciado del cuello en comparación con la columna.

Levantar y mover cargas pesadas
Una de las causas mas frecuentes de las lesiones de espalda vienen dadas por una sobrecarga de trabajo o por un mal movimiento a la hora de levantar y transportar pesos.

A continuación os queremos dejar algunos consejos para la correcta manera de trabajar en la manipulación de objetos pesados:

-Nunca hagas esfuerzos innecesarios. Si tienes a mano una carretilla, un ascensor, si te puede ayudar otra persona,… nunca hagas esfuerzos de mas si los puedes evitar de alguna manera.

Elige siempre maletas y mochilas con ruedas, tanto para ti como para los niños si están en edad escolar.

-Posición adecuada. A la hora de levantar pesos del suelo la posición del cuerpo es muy importante.

postura levantar pesos

Los pies deben estar algo separados y con una pierna un poco adelantada para mantener el equilibrio. Debes dejar que las piernas soporten el peso, agachándose doblando las rodillas, no directamente doblando la espalda.

Al mover pesos debemos en la medida de los posible mantener la cabeza erguida y la espalda recta.

-Evita movimientos bruscos. Cuando llevamos o levantamos pesos, hay que evitar los movimientos y giros bruscos. Si nos tenemos que girar, lo haremos con todo el cuerpo, utilizando los pies y con los hombros, caderas mirando a la misma dirección.

-Limita tu fuerza. Recuerda que el peso máximo que eres capaz de transportar y levantar en un momento determinado, esta muy por encima del limite seguro al que es capaz de trabajar tu espalda. Mejor hacer las cosas en dos “viajes” aunque lo podamos hacer en una con mucho esfuerzo.

Manuales y tutoriales relacionados:

One thought on “Cómo prevenir los dolores de espalda

  1. Laurita

    Estar todo el dia de pie o en una silla en mala postura es lo peor que hay para el dolor de espalda. Yo al final no tube mas remedio que ir al fisioterapeuta. Entre masajes y estiramientos mas o menos voy tirando.

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